Index glycémique et charge glycémique

La glycémie est la mesure du taux de glucose dans le plasma sanguin.

L’index glycémique

Cet index classe les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie lorsqu’on les consomme. Ainsi, plus un aliment a un index élevé, plus l’augmentation du taux de sucre est rapide.

Et la hausse rapide de la glycémie entraîne la sécrétion d’insuline (dont le rôle est de réguler le taux de sucre dans le sang). Ainsi, après avoir connu une hausse rapide de la glycémie, le corps connaît une baisse elle aussi rapide du taux de sucre. Bref, les aliments qui ont un index glycémique élevé sont susceptibles de faire grossir car ils ouvrent l’appétit !

Quelques exemples d’aliments à index glycémique élevé :

• le riz à cuisson rapide (85),
• le pain blanc (70)
• les bananes (60).

Quelques exemples d’aliments à index glycémique faible :

• les flocons d’avoine (40)
• les figues sèches (35)
• les haricots verts (30).

N’oublions pas que tous les aliments ne contiennent pas de glucides : les viandes et les poissons ne sont donc pas concernés par cet indice qui mesure la qualité des glucides.

La charge glycémique

Pour le compléter, la charge glycémique prend en compte la quantité réelle de ces glucides dans une portion normale.

Vous pouvez retrouver la charge glycémique des aliments sur les fiches de l’Encyclopédie des aliments du Passeport Santé. Voici la grille qui permet d’évaluer les aliments :

• Nulle : aucune charge glycémique
• Faible : charge glycémique de 10 ou moins : une demi-mangue, un demi-melon, chocolat noir à 70% de cacao, pois chiches cuits, quinoa, kiwi, potiron, citrouille, pastèque, pain de seigle complet (30 g), lait écrémé (250 ml), petits pois, haricots rouges, poire, figue, pomme, lentilles vertes, navet, noix, haricots verts, oignons, etc.
• Modérée : charge glycémique de 11 à 19 : nouilles, maïs, riz long blanc et basmati, pâtes blanches cuisson normale, banane, limonade, ananas (2 tranches), etc.
• Forte : charge glycémique de 20 et plus. Ex : riz souffle, corn-flakes, miel, céréales sucrées, confiture, raisins secs, barre chocolatée, biscuit sec « petit beurre », chips, Mars (1 barre), etc.

Le choix des aliments

Les aliments à index glycémique ou à charge glycémique élevés sont plus susceptibles de déséquilibrer la glycémie. Leur forte consommation régulière est ainsi associée à une hausse du risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.

Autre raison de choisir les aliments à index glycémique faible : ils rassasient généralement mieux, ce qui permet d’éviter que la sensation de faim ou l’envie de trop manger ne soient trop fréquentes.

Il est possible d’additionner les charges glycémiques des différents aliments au cours d’une journée. La charge journalière devrait tourner autour de 80 (au-delà de 120, elle est trop élevée). En cas d’obésité et dans une stratégie de perte de poids, elle devrait même tomber autour de 50.

Bref, c’est un outil à prendre en compte, mais il ne faut pas oublier qu’un repas en particulier, et les repas en général, doivent être équilibrés et que les aliments ne peuvent être analysés que sous l’angle du glucose qu’ils apportent. D’autant que les fibres alimentaires font baisser l’index glycémique…

Images : Banane, Potiron